Nutrición para veganos: reglas básicas de una alimentación saludable

Las proteínas provenientes de alimentos animales (carnes y pescados, pero también la leche y los huevos) son “proteínas completas”, es decir, tienen todos los aminoácidos necesarios para formar las proteínas de nuestro cuerpo.

Los vegetales (legumbres y cereales) no son “proteínas de calidad” pues les falta algún aminoácido y por tanto no pueden formar buenas proteínas.

Se pueden realizar ciertas combinaciones con los vegetales para conseguir proteínas completas de mayor calidad, como: añadir arroz a las legumbres ó consumir productos de soja fortificados.

Hierro

Un mineral de gran importancia en dietas veganas es el hierro, ya que el hierro vegetal tiene dificultades de absorción.

Fuentes vegetales de hierro: legumbres, cereales y granos enriquecidos, frutos secos, frutas como las ciruelas y los higos, los dátiles, las algas, la soja y productos veganos tipo tofu.

Como ocurre con las proteínas, el hierro también mejora la asimilación con la ingesta conjunta de nutrientes “facilitadores” y evitando los “inhibidores”.

Mejoran la asimilación Dificultan la asimilación
Vitamina C (cítricos) Té y café
Ácidos orgánicos de frutas y vegetales Fibra
Cereales integrales y legumbres

Vitamina B12

También la vitamina B12 es un importante micronutriente que en muchas ocasiones es deficitario en dietas veganas. Esta vitamina es importante para el metabolismo, ayudando a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central.

Fuentes: esta vitamina proviene exclusivamente de los alimentos animales (huevos, leche, carne, mariscos). Aunque esté presente en cereales, legumbres, verduras, algas y alimentos fermentados, no es activa. La única fuente vegetal adecuada es la levadura alimentaria cultivada (de cerveza), una cucharada sopera cubre las necesidades diarias (2 mg/día).

Actualmente existen muchos alimentos fortificados: cereales desayuno, leche de soja y derivados de soja.

Zinc

Su carencia tiene múltiples efectos sobre el sistema inmunológico.

Fuentes: su principal fuente son alimentos de origen animal (marisco, hígado, carne, pescado). Otras fuentes alternativas pueden ser: los productos lácteos, huevos, legumbres, levadura, frutos secos (pipas de calabaza) y cereales integrales.

Vitamina D

Es otra vitamina que es muy común que sea deficitaria en dietas veganas estrictas, ya que las fuentes principales son la leche y productos lácteos, los peces pequeños, principalmente sus espinas. Otra fuente importante de vitamina D es el sol, por lo que conviene tanto en verano como en invierno tomar el sol siempre que sea posible.

Otras recomendaciones

  • Es necesario ingerir al menos una ración de verdura cruda y dos piezas de fruta al día (mejor lavada y con piel) e incluir algún cítrico (alto en vitamina C).
  • Los alimentos integrales aportan más vitaminas, minerales y fibra, no se exceda en su consumo ya que la propia dieta es muy rica en fibra, así como, en fitatos y oxalatos, sustancias que dificultan la absorción algunos minerales como el hierro.
  • Será necesario consumir alimentos fortificados en vitamina B12 o añadir suplemento de vitamina B12.

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