¿Se puede disfrutar de las fiestas y además cuidar nuestra salud? La respuesta es sí.

En esta época, los excesos navideños son una de las cosas que nos trae de cabeza, por eso, somos muchos los que nos preguntamos ¿qué podemos hacer para controlarlos? ¿Puedo hacer algo antes para compensar? ¿Y después?

A continuación encontrarás unos sencillos consejos que pueden ayudarte durante estas Navidades a controlar la superabundancia de alimentación propia de estas fechas, sobre todo si no deseas aumentar peso, y más aun si hay problemas relacionados como la hipertensión, la diabetes, colesterol…

¿Cuáles son los alimentos en los que no debería excederme?

Azúcares

Son muchas las ocasiones que en estas fechas nos encontramos rodeados de azúcares, ya sea de forma directa o indirecta a través de alimentos que los contienen, por ejemplo: polvorones, turrones, bombones…y todos los dulces navideños, también refrescos azucarados, salsas, helados…

Pero… ¿sabemos que ocasiona un consumo excesivo de azúcares? Pues no sólo tiene como consecuencia el aumento de peso, sino que también puede afectar a nuestra salud. Por ejemplo:

  • El exceso de azúcares incrementa la demanda de algunos micronutrientes como las vitaminas del complejo B. Si además no seguimos una dieta equilibrada y su ingesta es baja, tendremos más riesgo de sufrir carencia de estas vitaminas, sobre todo B1, B2 y B5, ya que los azúcares necesitan de este grupo de vitaminas para su metabolismo.
  • Además, sumado a excesos en las ingestas de grasas provoca que el cuerpo favorezca la síntesis de triglicéridos y su acumulación. Esto sobre todo es importante en personas con riesgo de enfermedad cardiovascular, ya que una hipertrigliceridemia (aumento de triglicéridos) desencadena en mayor riesgo. De hecho, un estudio publicado en el Diario de la Asociación Americana del Corazón aclaró que, el consumir azúcar en exceso puede afectar el mecanismo de bombeo del corazón y podría aumentar el riesgo de sufrir una insuficiencia cardíaca (1).
  • El azúcar es el alimento principal de algunas bacterias, las cariogénicas, por tanto un consumo excesivo de alimentos ricos en azúcares provocará incremento de las posibilidades de sufrir enfermedades dentales y bucales como caries.
  • Por otro lado el incremento de insulina (sustancia producida por el cuerpo cuando hay azúcares en la sangre) que se produce tras el consumo de gran cantidad de azúcares puede provocar brotes de acné.
  • La fructosa, azúcar que encontramos en los vegetales, las frutas y la miel, consumida en exceso, ha sido vinculada con problemas hepáticos, como recogió el año pasado el artículo que publicó la revista Nature, el cual sugiere que el azúcar puede tener efecto hepatotóxico y similar al producido por el alcohol (2).

Grasas

Todos sabemos el principal problema de ingerir un exceso de grasa: el aumento de peso, que conduce a sobrepeso y obesidad. Sin embargo este no es el único problema que nos podemos encontrar si aumentamos en nuestra dieta las grasas, existen numerosos problemas asociados a la obesidad, entre ellos enfermedad coronaria, diabetes, hipertensión, enfermedades articulares y respiratorias.

¿Qué ocurre cuando ingerimos grasas? Podemos encontrar que sucedan dos cosas en nuestro organismo: que las grasas se queden circulantes en sangre, o que sean depositadas en nuestras arterias como el colesterol. ¿Qué diferencia hay entre una y otra?

El colesterol es una sustancia indispensable para la vida, que se encuentra en las membranas celulares y que es necesaria para fabricar hormonas, ácidos biliares, vitamina D, y otras sustancias. Pero, cuando aumenta el colesterol en sangre y se deposita en las arterias puede dar lugar a que esas arterias se estrechen (arterioesclerosis), lo que puede ser muy peligroso, ya que dificulta el flujo de sangre a través de esa arteria, y puede dar lugar a infartos, accidentes cerebrovasculares…

Hay tres nutrientes de la dieta que pueden elevar los niveles de colesterol:

  • Las grasas saturadas: grasa que se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal y en algunos aceites vegetales como el de palma y coco.
  • Las famosas “grasas trans” que las encontramos en alimentos procesados que han sido elaborados con aceites y grasas hidrogenadas, por ejmeplo: bollería industrial, snacks, galletas, helados.

Los triglicéridos son grasas que circulan en la sangre y se transportan a los tejidos donde se utilizan como una reserva de energía para cubrir las necesidades metabólicas de los músculos y el cerebro. ¿Qué ocasiona que aumenten nuestros triglicéridos? Por un lado el exceso de alcohol, también la inactividad física, el sobrepeso/obesidad…

Alcohol

En estas fechas navideñas, es habitual que aumentemos la ingesta de bebidas alcohólicas, sin embargo conviene tener en cuenta que un exceso en el consumo de alcohol puede ocasionar:

  • Problemas de sueño o empeorar los ya existentes;
  • Empeorar problemas previos de nerviosismo o tristeza;
  • Puede provocar o exacerbar patologías digestivas previas, reflujo gastroesofágico;
  • Además hay que tener en cuenta que el alcohol produce una deshidratación en el cerebro;
  • Hace que disminuya la tiamina (vitamina del grupo B);
  • Estimula la producción de insulina, la cual hace que los niveles de azúcar en sangre disminuyan, un nivel bajo de azúcar en sangre unido a un exceso de alcohol puede provocar los temblores y mareos habituales de este tipo de excesos.

Entonces, ¿puedo hacer algo antes de los excesos navideños para compensar?

Lo más importante es tener en cuenta que, tanto antes, durante y después, nuestro objetivo es seguir una dieta equilibrada y variada, hacer ejercicio y ser feliz.

Cuando se aproxima la Navidad empezamos a tener en la mente la idea de “fechas de celebración, fechas de excesos”. Sin embargo esta idea nos viene de épocas pasadas, en las que no teníamos la disponibilidad de alimento en todo momento que tenemos ahora, y en la que fechas de celebraciones eran la oportunidad de deleitarse gastronómicamente.

Por tanto, no se trata asumir una “conducta previa compensatoria” dando por hecho que en Navidad los excesos van a tener lugar inevitablemente, si no de controlar el día a día, con una alimentación sana y ejercicio. Si cuando hay salud no seguimos una dieta saludable que no derive en complicaciones, la vamos a tener que seguir por obligación médica cuando lleguen las enfermedades, con lo cual, ¿por qué no controlar ahora que aún estamos a tiempo?

Y ahora que ya estamos en Navidad ¿Cómo enfoco el exceso de comida y bebida?

Lo primero hay que quitarse de la cabeza la idea de que son días de exceso y que no se puede controlar, ¡claro que puedes! Pero primero debes creértelo, con estos sencillos consejos puedes seguir tu dieta saludable disfrutando de la Navidad.

Lo primero que debes tener claro es que el “durante” es el único hábito que tiene capacidad de controlarse. Es aconsejable tener cuidado y limitar en lo posible estos excesos, teniendo en cuenta que el problema está en la dosis, podemos comer de casi todo, siempre que controlemos las cantidades.

Sin embargo, este consejo a menudo es difícil de seguir cuando vamos invitados a las casas de nuestros familiares y amigos, y estos desean agasajarnos con una buena comida, cena o merienda. Si nos vemos en esta situación, no todo está perdido!, aquí tienes algunos consejos para compensar ciertos efectos negativos como la subida de peso:

  • La recomendación prioritaria es controlar lo que comemos cada día y compensar los posibles excesos con cenas más ligeras o más ejercicio físico.
  • En los días en los que no estamos de celebración o comidas sociales, optar por tomar más verduras y frutas, que no consumimos los otros días, reducir el pan, las pastas, arroces, etc…evitar dulces y alcohol. De manera que cuando acabe la época navideña, de lunes a domingo si un día nos hemos pasado, otro hayamos compensado no solo en calorías, si no, dando a nuestro cuerpo comida más saludable.
  • Utiliza alternativas para cocinar las comidas de los días festivos, si puedes planificar los menús, procura utilizar cortes de carne menos grasos, elimina las partes grasas de las carnes o pescados antes de cocinarlas, usar lácteos y derivados desnatados, use el aceite en un recipiente con dosificador de spray, se controla mejor.
  • Y sobre todo, siéntate y come despacio, prestarás más atención a lo que comes y te llenarás antes.

Vale, ha pasado la Navidad y… ¿He conseguido controlar los excesos? ó ¿puedo hacer algo tras los excesos navideños?

Si hemos seguido los consejos anteriores, no habrá que controlar después de Navidad para compensar el peso cogido, el exceso de colesterol, el azúcar descontrolado, etc…

Sin embargo es buena época para empezar a comer más sano y hacer ejercicio físico, pero el compromiso de cuidarse no debe ser “vuelvo a cuidarme tras los excesos” es decir, no debemos asociarlo al cambio de año, al igual que no deberíamos asociarlo al cambio de estación primavera-verano y la famosa “operación bikini”, si no al deseo de incorporar hábitos saludables en nuestro día a día.

Si los hemos seguido a medias o no los hemos seguido en absoluto:

  • Recupere la alimentación saludable.
  • Evite seguir consumiendo los alimentos o dulces sobrantes de la celebración que ya ha culminado.
  • Aléjese de estrategias milagrosas que aparecen todos los años por las mismas fechas, y que lo único que conseguirán será crearle más desequilibrio. No hay nada mejor que volver a la dieta sana, comiendo variado, de todo, pero en cantidades moderadas.
  • Puede ser aconsejable el consumo de frutas que nos ayuden a mejorar nuestra digestión y aligerar nuestro sistema digestivo.
  • Ingerir buena cantidad de líquido, sin azúcar ni alcohol, procure tomar 2 litros de agua diarios.
  • Hacer ejercicio, y además es muy importante descansar bien, dormir horas suficientes.

Y si necesitas ayuda o que te guiemos en esta fase, en Clínicas Aleria estamos disponible para ayudarte a reconducir y reeducar tu alimentación para conseguir tus propósitos!!

Y para acabar, ten en cuenta que el organismo es muy inteligente y todos los excesos los guarda en “su memoria”. Cuando nos olvidamos de los buenos hábitos porque tenemos celebraciones, fiestas, cumpleaños o simples reuniones sociales, los daños asociados a los excesos, van dejando huella en nuestra salud.

Una forma correcta de enfocar estas celebraciones es que si hay posibilidad de planificar los menús, tener las ideas claras de lo que debo y no hacer, y si con eso consigo controlar aunque solo sea el 50% de lo que tengo asumido que voy a hacer, ya he conseguido el beneficio de no tener un perjuicio mayor o efecto negativo como el exceso de peso.

Las Navidades son una oportunidad de disfrutar no sólo de la comida, sino de la compañía de nuestros seres queridos, amigos, familiares…

Por eso desde Clínicas Aleria te deseamos que disfruta de unas felices fiestas, y que el 2016 sea un año pleno de salud y bienestar.


1. Glucose Regulation of Load-Induced mTOR Signaling and ER Stress in Mammalian Heart. Shiraj Sen, MD, Bijoy K. Kundu, Henry Cheng-Ju Wu, S. Shahrukh Hashmi et al. J Am Heart Assoc. 2013; 2: e004796
2. Excessive consumption of fructose can cause many of the same health problems as alcohol. Robert H. Lustig, Laura A. Schmidt, Claire D. Brindis. Nature 482, 27–29.

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