Uno de los alimentos estrella de la dieta mediterránea y que a menudo olvidamos son las legumbres.

Son muy interesantes a nivel nutricional por los siguientes motivos:

  • Son ricas en fibra, por lo que son muy saciantes y ayudan a aliviar los síntomas del estreñimiento.
  • Contribuyen de forma natural a disminuir los niveles de colesterol.
  • Son la principal fuente de proteína en la alimentación vegana porque su proteína es de muy buena calidad.
  • Combinadas con algún cereal en pequeñas cantidades (patata, arroz, pan…) complementan y mejoran la calidad de la proteína notablemente.
  • Tienen un alto contenido en hierro, pero es un tipo de hierro que el cuerpo no absorbe con facilidad, por lo que se recomienda acompañarlas de alguna fuente de vitamina C que mejore la absorción del mismo.
  • Tienen muy poca grasa de forma natural, por ello, debemos dejar de lado la idea de añadir chorizo y carne al agua de cocción y sustituirlos por vegetales. Sí que podemos añadir un hueso de jamón para darle sabor, pero para que sea un plato sano es preferible no añadirle nada más. Al eliminar los ingredientes más grasos conseguiremos, además, mejorar el proceso de digestión.

El principal inconveniente de las legumbres es que producen gases y para algunas personas son difíciles de digerir, por lo que recurriremos a algunos trucos para mejorar esto:

  • Consumirlas en puré o en preparados tipo hummus.
  • No utilizar el agua de remojo para cocinarlas.
  • Cocinarlas a fuego lento.
  • Añadir durante el cocinado especias que mejoran su digestibilidad: comino, anís, laurel o clavo.
  • En el caso de las lentejas se pueden sustituir las conocidas lentejas verdes o marrones por lentejas rojas, que son más digeribles.

A menudo en la consulta me preguntan si se pueden consumir legumbres en conserva (bote) y mi respuesta es sí, sin duda. Son una opción rápida y útil para casos de emergencia, pero sólo debemos utilizar aquellas que se venden cocidas sin ningún ingrediente añadido, y siempre hay que lavarlas para eliminar los aditivos y la sal.


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