Un problema típico en las consultas de Nutrición es cómo controlar la ansiedad para evitar asaltar la nevera cada vez que nos da un ataque, y la pandemia actual está agravando esta situación.
En este artículo encontrarás algunas pautas básicas para disminuirla:
- Aprende a escuchar al estómago en lugar de escuchar al cerebro. Si abres la nevera y te quedas mirando dentro durante un rato sin saber qué comer es porque no tienes hambre. Lo haces por cambiar de actividad, por descansar del trabajo, por aburrimiento o por rutina… Cuando comamos, deberemos pararnos a pensar siempre ‘Para qué como’.
- Evalúa tu hambre antes de empezar. Pon una puntuación del 0 al 10 al nivel de apetito que tienes en este momento. Si pones menos de un 5 no necesitas comer, lo que necesitas es llenar un vacío que la comida no va a poder llenar.
- No esperes a tener mucha hambre antes de comer, porque cuando tenemos mucha hambre normalmente optamos por comida poco sana que nos sacie rápido. Antes de llegar a ese punto, toma una fruta o unos frutos secos que llenen un poquito el estómago. Por eso es útil hacer 5 comidas al día.
- Respira profundamente antes de empezar a comer. Pon atención a la respiración y a la velocidad de la misma, porque el ritmo de la respiración marca el ritmo al que comemos. Cuanto más lento comemos más conscientes somos de nuestra ingesta. En esto pueden ayudar técnicas de relajación como: Yoga, Mindfulness, técnicas de relajación, Tai Chi,…
- Pon la atención en lo que estás comiendo, saborea cada bocado, disfruta de la comida. Deja móvil, tablet y ordenador a un lado. Piensa en qué emoción estás sintiendo ahora mismo, ser conscientes de lo que sentimos nos ayuda a controlar la ingesta derivada de emociones mal gestionadas. Tenemos que diferenciar y ser conscientes de si estamos alimentando al cuerpo o a la mente.
- Haz ejercicio. Esto te ayudará a dormir mejor, a calmar la ansiedad, a liberar endorfinas que nos harán sentir bien. Busca pequeños cambios en tu rutina que te ayuden a estar más activo: usa escaleras en lugar de ascensor, aparca el coche y camina, vete a hacer la compra andando (aunque tengas que ir más días).
- No te castigues si comes demasiado o comes algo que no debes. Compénsalo con algo más de ejercicio o haciendo la siguiente comida más ligera. Lo mejor es evitar que esa situación que te ha empujado a ‘pecar’ se repita, y para ello es útil realizar una actividad que mantenga al cerebro entretenido: hacer deporte, escuchar música, bailar, dibujar, llamar por teléfono a un amigo, escribir…
- Cuando tengas hambre bebe un vaso de agua o una infusión. A veces confundimos la sed y el hambre.
- No luches contra la ansiedad por comer, aprende a gestionarla. Si estás triste y te comes un helado la tristeza no se va a ir, y encima te vas a sentir culpable. Valora qué ganas si te lo comes y qué ganas si no te lo comes, y entonces decide. Si aceptas la ansiedad, ésta se libera, pero si la resistes se hará más persistente.
- Planifica tus menús y tu lista de la compra para evitar tentaciones cuando vayas a hacer la compra.
- Coloca los alimentos sanos a primera vista y esconde los que son menos sanos. También cuando empieces a comer empieza por los alimentos más sanos y menos calóricos. Por ejemplo, si te toca pasta y ensalada, come primero la ensalada, así te llenarás un poquito y comerás menos pasta.
- Por último, y muy importante, consulta a un experto en Nutrición que te pueda ayudar a mejorar tu relación con la comida. Sin embargo, la ansiedad es un problema muy común que se debe atender multidisciplinariamente.
En Clínicas Aleria tenemos experiencia de trabajo conjunto entre la Unidad de Nutrición y la Unidad de Psicología, consiguiendo para nuestros pacientes inmejorables resultados.
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