El colesterol es una sustancia grasa presente en todas las células del cuerpo humano necesaria para el normal funcionamiento del organismo. La mayor parte del colesterol se produce en el hígado, aunque también se obtiene a través de algunos alimentos. La sangre conduce el colesterol desde el intestino o el hígado hasta los órganos que lo necesitan y lo hace uniéndose a partículas llamadas lipoproteínas.
Existen dos tipos de lipoproteínas
- De baja densidad (LDL): se encargan de transportar nuevo colesterol desde el hígado a todas las células de nuestro organismo.
- De alta densidad (HDL): recogen el colesterol no utilizado y lo devuelve al hígado para su almacenamiento o excreción al exterior a través de la bilis.
Por tanto el HDL limpia las arterias de colesterol, por eso se le llama colesterol bueno. Sus niveles bajos en sangre se asocian a un aumento del riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, al contrario que sucede con otras grasas (colesterol total, LDL y Triglicéridos).
Una adecuada alimentación y unos hábitos de vida saludables juegan un importante papel en el aumento de sus niveles.
Las recomendaciones específicas para aumentar el nivel de colesterol HDL
- En caso de sobrepeso, una pérdida moderada o conseguir un peso adecuado contribuye al aumento del HDL.
- Evitar el consumo de tabaco, ya que además de suponer un factor de riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, contribuye a la disminución de los niveles de HDL.
- Aumentar el ejercicio aeróbico (caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, jugar al fútbol ó baloncesto,…) La evidencia reciente sugiere que la duración del ejercicio, en lugar de la intensidad, es el factor más importante en el aumento de colesterol HDL, pero cualquier ejercicio aeróbico tiene efectos en la elevación.
- Disminuir el consumo de grasas saturadas (grasas animales, grasa láctea, bollería industrial, productos de snacks,…). Resulta fundamental reducir la ingesta porque pueden ser fuente de grasas trans, al igual que también debemos evitar la margarina que posee aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
- Aumentar el consumo de grasas monoinsaturadas, como son el aceite de oliva, frutos secos o aguacate (utilizándolos con moderación en caso de exceso de peso), ya que ayudan a mantener el nivel de colesterol HDL sin aumentar el nivel total de colesterol.
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en omega-3 diariamente: pescados de mar (arenque, anchoa o boquerón, anguila, atún, trucha, salmón, caballa, sardina, congrio, mariscos en general), aceite de oliva, aceite de pescado, aceite de soja, brécol o brócoli, germen de trigo, avellanas, nueces.
- Los vegetales contienen fibra soluble que baja el colesterol LDL, y aunque no influyen de forma directa en el HDL, sí pueden modificar de forma favorable la ratio LDL/HDL. Las frutas destacan por su contenido en agua, vitaminas, y fibra, y por no aportar sodio, colesterol malo, ni grasas trans, pero también las legumbres y la avena son buenas fuentes de fibra soluble.
- Evitar el exceso de azúcares solubles o incluso mejor su eliminación de la dieta, ya que pueden disminuir los niveles de HDL colesterol y aumentar los triglicéridos. No es necesario que sea diabético o prediabético para que este efecto beneficioso se observe.
- El consumo de proteínas vegetales (soja, legumbres, frutos secos) puede mejorar los niveles sanguíneos de HDL.
Además hay que llevar una alimentación correcta, en la que realicemos 5 comidas al día, con intervalos de aproximadamente 3h entre ellas, manteniendo una disciplina horaria y sin comer entre horas ni saltarse comidas. Beber abundantes líquidos, entre 2-3 litros al día entre agua, infusiones y caldos desgrasados, y evitar refrescos azucarados y bebidas alcohólicas.
Utilizar técnicas culinarias sencillas, que no requieran mucho aceite: plancha, grill, horno, microondas y no abusar de alimentos precocinados o preparados.
No abusar de alimentos grasos como mayonesa, mantequilla, nata, foie-gras, fritos y salsas. Tomar todos los días cereales y derivados, preferiblemente integrales, y hortalizas, legumbres con frecuencia.
Tomar al día dos platos de verdura, uno de ellos preferiblemente cruda (lechuga, espinacas, endivias,… en ensalada) y entre 2-3 piezas de fruta.
