Las distorsiones cognitivas son esquemas que utilizamos a la hora de interpretar la realidad que facilitan que nuestra visión del mundo sea poco objetiva, errónea, en definitiva distorsionada. Estas interpretaciones de la realidad producen muchas consecuencias negativas tanto a nivel interno (tristeza, ansiedad, etc.) como externo (problemas en las relaciones sociales). A continuación exponemos las distorsiones mas frecuentes y las maneras de combatirlas.

DISTORSIÓN DEFINICIÓN COMO SOLUCIONARLO
Perfeccionismo Son creencias mantenidas en forma rígida e inflexible acerca de cómo debería ser uno y los demás. Las exigencias hacia uno mismo se convierten en autocríticas y llevan a la inhibición del comportamiento. Las exigencias hacia los demás favorecen la ira, la rabia y la agresividad. Las frases que delatan esta distorsiones empiezan por“debería”, “tendría”, “es necesario que”, etc. Si eres exigente con los demás te puedes irritar cuando ves gente que no actúa de acuerdo a tus valores y creencias, tienes que entender que lo que es bueno para ti es posible que no lo sea para otros, no eres quien para imponer tus valores y creencias a los demás. Cuando lo eres contigo mismo, posiblemente es porque piensas que es la única forma de conseguir tu aprecio y el de los demás. El resultado es que te frustras, te deprimes o te irritas más contigo mismo. Seria recomendable utilizar frases del estilo “preferiría”, “me gustaría”.
Catastrofismo Es la tendencia a percibir oesperar catástrofes sin tener motivos razonables para ello. Por ejemplo, un lunar en el brazo significa que puede tener cáncer de piel. Estas distorsiones son el mejor camino para desarrollar la ansiedad, la preocupación y el miedo a vivir. La frase que delata esta distorsión empieza por “ y si…” Se recomienda hacer unareflexión honesta de la situación peligrosa. Trata de ser objetivo y analiza la auténtica probabilidad de que ocurra la catástrofe. Hay que pensar en porcentajes.
Negación Es la tendencia a negar nuestros problemas, debilidades o errores. Es la actitud opuesta al perfeccionismo o al catastrofismo. Las frases que delatan esta distorsión son “no me importa”, “me da igual”, “paso”, etc. Es oportuno que revises tus sentimientos y que sea la toma de conciencia de ellos, la que permita saber si de verdad las cosas te importan y afectan. Cuando descubras este mecanismo puedes compensarlo preguntándote ¿Cómo me siento?, ¿Cómo me afecta?, para después poder reconocerlo ante ti y los demás y así superar los problemas que antes negabas.
Sobregeneralización Es la tendencia a creer que si ha ocurrido una vez, ocurrirá otras muchas veces. Las frases que delatan esta distorsión comienzan con palabras del estilo “nadie”, “nunca”, “nada”, “siempre”, “todo”, etc. Las frases generalistas en esencia son falsas. Si las estiras verás que no son tan ciertas como las percibes. Por ejemplo, una frase del estilo “nada me sale bien”, cuando la estudias con objetividad, veras que puedes sacar muchas situaciones en tu vida cotidiana que contradicen su realidad absoluta.
Etiquetas globales Se extrae uno o dos rasgos de la personalidad y se etiqueta a otra persona. “Es un tacaño”, “es un aburrido”, etc. Comprende que es muy irracional sacar juicios de una persona por uno o dos rasgos y no tener en cuenta el resto. Aprender a ser específico en las cualidades para no generalizar al conjunto. Podemos utilizar frases como “ a veces se comporta como…”
Negativismo Se agrandan las cosas negativas y no se perciben o se desvalorizan las positivas en uno o en los demás. Una forma característica del negativismo es la realización de anticipaciones negativas. “No voy a aprobar”, “seguro que me sale mal”, etc. Haz una lista con los aspectos positivos de ti, de los demás, o de tu vida. Haz un cálculo de las probabilidades reales de que ocurran las cosas negativas e intenta no poner el foco de atención en el resultado, pues resta efectividad al rendimiento.
Pensamiento polarizado No se ven los términos medios, la realidad se percibe de una manera polarizada y extremista, “o se es maravilloso o se es horrible”. El mundo es en blanco y negro, no hay grises. Sé consciente de que haces juicios polarizados. Date cuenta de que en realidad las personas no somos totalmente de una manera u otra opuesta, si no que nos movemos a lo largo de un continuo o escala de grises. Como hemos dicho anteriormente, ver las situaciones en porcentajes facilita la visión mas adaptativa.
Razonamiento emocional Las cosas son como me hacen sentir. “Si me siento poco cosa es porque soy poca cosa”. Hay que diferenciar nuestras emociones de las situaciones objetivas, y valorar si las emociones nos están engañando.
Sesgo confirmatorio Se perciben y se recuerdan las cosas que encajan con nuestra idea preconcebida. Si pienso que alguien es torpe, tenderé a acordarme de aquellos hechos que me confirmen ese juicio. Intenta falsar tu teoría buscando situaciones contrarias a tus ideas. Esto facilitará que veas la situación en porcentajes.
Lectura del pensamiento Creer saber lo que piensan los demás y porqué se comportan de la forma en que lo hacen “piensa quesoy una inútil”. Las opiniones que puedas tener sobre los demás son hipótesis que tendrás que comprobar con evidencias y confirmaciones. Duda de tus opiniones hasta que tengas claras confirmaciones de ellas.
Personalización Pensar que todo lo que ocurre a nuestro alrededor tiene que ver con nosotros. Prueba y comprueba que los comportamientos de los demás tienen algo que ver contigo. No se deben sacar conclusiones a no ser que tengamos evidencias claras y pruebas razonables.
Filtraje Se escoge algo negativo de uno, de los demás o de las circunstancias y se excluye el resto. Por ejemplo, las personas con ansiedad, tienden a filtrar situaciones que suponen riesgo o peligro. Cambia los motivos donde se concentra tu atención, si son de miedo, céntrate entodo lo que en tu vida supone comodidad, seguridad y despreocupación.

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