¿Sabéis cómo preparar un desayuno sano sin que os lleve mucho tiempo?

Hemos oído muchas veces que el desayuno es la comida más importante del día, pero en realidad es una comida más (ni la más importante ni la menos). Lo que sí es verdad es que podemos mejorarlo y mucho. Por falta de tiempo, por pereza o por falta de ideas, muchas veces recurrimos a desayunos con bollería que no son la opción más sana.

En primer lugar, para preparar un desayuno saludable debemos incluir un alimento de cada uno de estos grupos:

Lácteos

Puede ser leche (si queremos bajar nuestro peso mejor semidesnatada o desnatada), yogur, queso o kéfir.

Si no puedes tomar leche de vaca debido a alguna intolerancia o alergia puedes sustituirla por leche sin lactosa o por una bebida vegetal, pero comprueba en la lista de ingredientes que no lleva azúcar añadido. Si es necesario podemos endulzarla con canela o fruta. En el caso de las bebidas vegetales también es interesante que lleven Calcio y vitamina D añadidos para que puedan considerarse sustitutos de un lácteo.

Cereales

Si nos gusta tomar una tostada de pan debe ser siempre integral (huir del pan blanco con harina refinada que nos causa más daño que beneficio). También podemos tomar copos de avena que son muy saciantes, mezclados con leche o en forma de granola o muesli. Otras opciones pueden ser copos de maíz sin azúcar.

Los cereales de desayuno suelen estar cargados de azúcar, incluso los que venden como integrales, por lo que conviene revisar bien la etiqueta.

La bollería industrial no es sana, lo sabemos pero seguimos comprándola. No sólo lleva mucho azúcar, también contiene harinas refinadas y grasas de mala calidad. Son tres motivos para no tomarla.

Fruta o Vegetal

La fruta en cualquiera de sus formas (entera, en macedonia, en batido). Incluso vegetales como el tomate pueden ayudarnos a completar el desayuno. Los patés vegetales también son una opción porque pueden ser preparados con anterioridad y son rápidos para consumir. Ejemplos: paté de berenjena, paté de alcachofa, paté de espárragos, hummus, guacamole.

Alimentos complementarios

Para incorporar una grasa de calidad lo más aconsejable es añadir al desayuno aceite de oliva, aguacate, frutos secos o semillas al natural.

Y para complementar el desayuno con una proteína saciante podemos comer huevos, jamón, pavo, atún, salmón.

Teniendo todo esto en cuenta, aquí van algunos ejemplos de desayunos sanos y diferentes:

  • pan integral con queso fresco y tomate, vaso de leche y fruta.
  • copos de avena con leche, mango y frutos secos.
  • pan integral con aguacate y huevo cocido, un yogur natural.
  • batido de yogur, mandarina y plátano con copos de avena.
  • biscotes sin azúcar con pechuga de pavo y pepino, un queso fresco.
  • pan integral con tomate y atún de lata, un vaso de leche y fruta.

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