¿Qué es la menopausia?
La menopausia es una etapa más en la vida de las mujeres que se caracteriza por una disminución de las hormonas sexuales femeninas: estrógenos y progesterona.
Esta disminución conlleva una serie de síntomas entre los que se encuentran la ganancia de peso y la redistribución de la grasa corporal, que tiende a acumularse en la zona abdominal, hecho que va asociado al aumento en la prevalencia de diabetes, hipertensión y elevación del colesterol, que son los principales causantes de enfermedad cardiovascular.
Por otra parte, la obesidad localizada en el abdomen también parece ser factor de riesgo para el desarrollo de cáncer de mama, mientras que la disminución de las hormonas sexuales aumenta el riesgo de padecer osteoporosis.
A todos estos síntomas se le une a veces un desequilibrio emocional consecuencia también de la falta de hormonas femeninas.
¿Cómo combatir todos estos síntomas?
Está claro que contra las hormonas no podemos luchar, pero sí contra los síntomas debidos a la falta de ellas. Realizar ejercicio, descansar correctamente y llevar una dieta saludable son los tres pilares fundamentales para combatir los síntomas de la menopausia. Es fundamental llegar a la menopausia sin sobrepeso, ya que es mucho más difícil eliminar los kilos de más después de comenzados los primeros síntomas.
Algunos consejos sencillos para combatir las consecuencias de la menopausia son:
- Consumir Calcio a diario. Conviene ampliar y explicar este punto, en relación al controvertido debate sobre el consumo de lácteos. El Calcio más fácil de absorber por el cuerpo es el que proviene de alimentos lácteos, porque en ellos también hay vitamina D que ayuda al hueso a absorberlo. Por eso es totalmente recomendable consumir 2 lácteos al día, y muy importante, que sean desnatados y enriquecidos en Calcio. En los vegetales de hoja verde también hay Calcio, pero también oxalatos, que se unen al Calcio e impiden su absorción por el intestino.
Personalmente estoy a favor del consumo moderado de lácteos, y de hecho siempre lo
recomiendo en la consulta, pero deben ser desnatados y enriquecidos en Calcio.
- También podemos encontrar Calcio en verduras de hoja verde, frutos secos y legumbres, pero este tipo de Calcio es más difícil de absorber por el organismo.
- Consumir vitamina D que el cuerpo necesita para fijar el Calcio en los huesos. Para ello debemos consumir pescado azul, marisco, huevos y exponernos al sol unos 15-20 minutos al día.
- Consumir ácidos grasos Omega 3. Se recomienda consumir pescado azul al menos una vez por semana y frutos secos crudos de forma moderada (dos o tres veces por semana). Hay que tener en cuenta que los frutos secos tienen muchas calorías, por lo que no se debe abusar de ellos.
- En caso de que los sofocos sean intensos, evitar los alimentos que promueven su aparición, como bebidas excitantes, alcohol y café. Las bebidas muy calientes aumentan la sudoración y por tanto el malestar asociado a los sofocos.
- Para evitar la aparición de hipertensión debemos sustituir la sal por especias, hierbas, zumo de limón, pimienta, pimentón, etc.
- También conviene reducir el consumo de carne roja y aumentar el de carne blanca, pescado y huevos.
- No olvidemos beber dos litros de agua al día, y reducir la ingesta de refrescos y bebidas de cola, que contribuyen a la aparición de osteoporosis.
- Basar la dieta en alimentos vegetales, y dar prioridad a éstos sobre alimentos de origen animal. Así aumentaremos la cantidad de fibra consumida.
Mantener una actividad física regular es casi tan importante como la dieta, ya que fortalece los huesos y músculos, ayuda a mantener el peso y antagoniza la inestabilidad emocional. Al hacer ejercicio el cuerpo libera endorfinas, responsables de la sensación de bienestar. El ejercicio debe estar adaptado a la capacidad física de la persona, no debemos realizar ejercicios extremos si nuestro cuerpo no está habituado a ello. Lo ideal es combinar un ejercicio aeróbico cardiovascular (bicicleta estática, elíptica, caminar rápido, …) con un ejercicio aeróbico tonificante (Yoga, Pilates, natación, baile, …).
Y sobre todo, el ejercicio que elijamos debe ser divertido, motivador para que sea regular y lo mantengamos en el tiempo con constancia porque son más saludables 30 minutos de deporte en días alternos, que 2 horas intensas una vez a la semana.
Hola buenos días. Lo primero y antes de nada, felicitaros por el post ya que me parece una información muy interesante y relevante para saber algo más de los síntomas de la menopausia. Por otro lado es muy interesante que dediquéis este tiempo a crear contenido como este. Un saludo y buen trabajo!!
Buenos días «Tratamientos Corporales», muchas gracias por tu comentario. Procuramos ir aportando artículos divulgativos con cierta frecuencia y palabras como las tuyas animan mucho a seguir con nuestra tarea de difusión de información sanitaria que acompaña el trabajo clínico en consulta. Gracias de nuevo, nos tienes a tu disposición para lo que necesites. Un cordial saludo.